114-秋季班 CRA-B060A1-25C-楊式養生太極拳(學分費3000)-新北市新莊社區大學

課前資訊

本課程是從毫無基礎的程度開始教起，只要您對太極有興趣、有熱誠都歡迎您加入太極行列，我們有助教可以協助大家拳架的調整，待班級成立之後，秀珠在每星期四晚間7：00-8：00在上課地方，義務幫大家複習，陪大家走過初學太極陌生的過渡期，減少挫折感增

穿著寬鬆衣褲
穿平底鞋或功夫鞋

授課方式
團體活動
分組教學
個別調整拳架

學員出席率50%
期末成果展30%
分組演練10%
個別演練10%

課程簡介

太極是一種古老的運動，也是一種動靜相隨、剛柔並濟的運動。太極拳乃練身、練氣、練意三者的協調。練太極拳可增進下肢肌力、增進關節筋骨活動能力、培養身體平衡感、協調性；太極拳是一種有氧運動因此可強化個人心肺功能，活化臟腑機能，協調內分泌系統等有助於身體健康的事實。在這寸土寸金的城市，練習場地要求不高，只要有方寸空地即可從事的運動，是最親民PC值最高的運動，更是老少皆適合的運動。
本紀課程為37式太極拳套路，本課程從基礎開始教，太極經典動作：勻、緩、舒、圓。勻~勻整協調 / 緩 ~緩徐悠慢 / 舒~舒展大方 / 圓 --圓活連貫。
起勢：一出手全身必鬆透，含胸拔背，氣貼背脊，脊樑豎直，神灌頂，整勁之後即開始進行本套路內容。
預備式，即為渾元樁之站功。尾閭至百匯要有意氣相貫，含胸使氣沉丹田，調氣細長靜慢，內外鬆開。
第一式：起勢：六變，鬆開手腕之開合之練習。左右攬雀尾~掤、履、擠、按四式之總名。也成為太極之總手。
掤：掤定勢為前弓步，每個定勢落胯配合吐氣。在攻防上防護膻中，，掤勁不推人，捨己從人。履：履定勢為後坐步，每個定勢落胯配合吐氣。轉腰跨搭到對手肩膀之後，落跨後坐轉腰跨，把對手往斜後方送出，切記不往懷中帶(往懷中帶就會撞上自己了)。擠：擠定勢為前弓步，每個定勢落胯配合吐氣。履勢沒能把人些送出，接著腰跨轉正重心移到前腳，落跨定勢，藉著落胯勁道把對手彈離。右攬雀尾在訓練意念落右腳，由右腳藉著大地的力量推移動重心，任下盤沉穩和腰胯轉動的活化。前面說過的「練太極拳可增進下肢肌力、增進關節筋骨活動能力、培養身體平衡感、協調性」中的「可增進下肢肌力、增進關節筋骨活動能力」。拳論亦云：「有上即有下，有前則有後，有左則有右，如意要向上，即寓下意…」，所以說練太極可以培養身體平衡感、協調性。
一招一式分析拆解，深入淺出的方式傳授正確的身法、拳架，配合吐納而體會到太極拳核心內涵：鬆、柔、沉、靜，以達個人身心全面健康之美好境界。

太極拳兼具競技、健體、表演和延年益壽等多種功用，深獲大眾的喜愛。
練太極最終目的就是「鬆、柔、沉、靜」。
當人處在「鬆、柔、沉、靜」境界時，內心是平和、心境是安詳的、情緒是沉著穩健，穩健安定無波瀾。
無所為無所不為，往而無害，社會更是安平泰

無

講義老師自己編寫

是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)

課程相關費用

3 學分，3000元

場地使用費(戶外廣場)(100元)

無

報名費 200元(舊生於114年8月22日20:00前報名，免收報名費)
若學員證遺失，需補證者收取100元
春秋季保險費200元；夏季保險費70元

無

課程大綱

第一週	1	預備式、起勢六變、攬雀尾左掤。立身中正、舌薡上顎，眼向前平視，松肩墬肘。複習太極13式左右攬雀尾太極步練習	起勢為太極生陰陽兩儀，陰為行為下，陽為氣為上。六變在乎鬆開手腕關節為練拳第一功夫。由立正而預備為一變。由預備而起事，兩臂若水中浮起，手指下垂為二變。兩腕提至肩平行氣疏指為三變。垂肘至胸指又下垂為四變。兩臂鬆落腕松墬掌若浮水面為五變。兩臂降至胯旁歸原為六變。太極13式掤、履、擠、按拳架修正加強意念下腳底，活化腰胯重心轉移
第二週	2	攬雀尾右掤、攬雀尾履、攬雀尾擠、攬雀尾按。複習太極13式左右龍回頭太極步基本功之練習	注意左右兩胯要平胯不可有高底胯，左膝蓋不可超過腳尖，收尾閭才能達中正安舒神灌頂。重心腳7分，虛腳3分。虛實要分明，後腳推前腳，前腳有如向地下旋轉鎖螺絲往下栽植，實者更實，虛者更虛。單邊轉腰胯，要注意凡手腳方向之改變皆由腰胯帶動，拳經拳論：行於手指主宰於腰就是此意。單邊為開展功複習太極13式採、列、肘、靠拳架修正加強意念下腳底，活化腰胯重心轉移
第三週	3	第七~十式：單邊、提手上勢、靠、白鶴亮翅。注意步寬、腳跟腳肩線練習。複習強化太極13式拳套太極步基本功練習	單邊，前後轉變一百八十度，經過三個方向，務必先沉轉腰胯，再送腳跟腳肩線，雖段落頓挫甚多，練習時還是要綿綿不斷，一氣呵成，此式為太極拳最開展之公架。提手上勢，右吊手散開，隨腰鬆沉，手心向左。左手亦鬆沉，手心向右。與右肘相對。靠，右臂與右腳同時鬆沉收回，隨即又腳往右前方送出一個步長，重心落右腳坐實作靠。太極13式拳套拳架修正加強意念下腳底，活化腰胯重心轉移
第四週	4	白鶴亮翅、左摟膝拗步、手揮琵琶、進步搬攔捶複習強化太極13式拳套路太極步基本練習	白鶴亮翅，重心落右腳，左虛腳往左外側送出一個步長一個步寬，右掌護右額頭，左手旋降護襠。左摟膝拗步，右轉腰右臂降落，兩臂隨之盪過去，左腳再往前送出半個步長，右臂隨腰轉向右後方自下而上旋轉，畫一個大圓，右手停在右耳側，重心移至左腳，轉腰胯又掌向前做刺案掌，左手護襠摟過左膝。練習定膝、保護膝蓋、強化膝蓋太極13式拳套拳架修正加強意念下腳底，活化腰胯重心轉移
第五週	5	進步搬攔捶、如封似閉十字手，手胸改變方向應由腰胯帶領之下旋轉。強化太極13式拳套太極步練習	進步搬攔捶，重心落右腳，腰胯左轉帶動左腳左開45度，右手同時向左降落至左胯旁並握拳，重心落左腳，右腳向前送出半個步長，隨既重心洛右腳，腰胯隨之向右轉，左腳往左前方送一個步長，同時翻轉右掌，虎口朝右，〉我首立掌如闢。如封似閉，右拳隨之變掌隨腰向左移轉，佐理掌隨之翻掌掌心朝上，緣右臂護肘。十字手，重心移到右腳，右轉腰胯帶動左腳扣到腳尖朝12點方位，雙手隨之畫開往下合掌。第一段結束。太極13式拳套拳架修正加強意念下腳底，活化腰胯重心轉移
第六週	6	練習起式~~十字手，強化太極13式拳套，一舉動，周身俱要輕靈，尤須貫串。氣宜鼓盪，神宜內斂。毋使有缺陷處，毋使有凸凹處，毋使有斷續處。其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣	複習預備式、起勢六變、攬雀尾左掤。立身中正、舌薡上顎，眼向前平視，松肩墬肘。攬雀尾右掤、攬雀尾履、攬雀尾擠、攬雀尾按。第七~十式：單邊、提手上勢、靠、白鶴亮翅。注意步寬、腳跟腳肩線練習。白鶴亮翅、左摟膝拗步、手揮琵琶、進步搬攔捶。如封似閉十字手，手胸改變方向應由腰胯帶領之下旋轉、~十字手，各個動作更加熟練太極13式拳套拳架修正加強意念下腳底，活化腰胯重心轉移
第七週	7	抱虎歸山、攬雀尾、斜單邊，右吊手左側立掌，掌心不完全朝下。強化太極13式拳套太極步練習、站樁練習	重心落到左腳，腰胯即向右後方送腳跟腳尖線，雙掌隨之鬆開左臂盪到左耳旁，右手降於右膝旁，重心移到右腳，左受隨腰轉往前次按掌，右手摟膝翻掌心朝上於右腿旁。呈報虎式。接下來藍鵲尾履擠按。接下來斜單邊，跟單邊身法及不法都一樣只有方向郵政像轉到斜45度腳方位。但仍要注意改變方向須由腰胯帶動。主宰於腰。太極13式拳套拳架修正加強意念下腳底，活化腰胯重心轉移
第八週	8	肘底看捶、倒攆猴、斜飛勢沉轉腰胯腳渡開135度。雙腳強化太極13式拳套太極步練習、站樁練習	中心移到右腳，右吊手咼左手鬆肩雙手平展於左右兩側，〉我腳往左側芳儀開辦個不寬，重心移到左腳轉腰胯帶動右腳往右前方的腳跟腳肩線送出，重心移到右腳，右背向正前方送出，左臂旋傳一小圓圈，左手拳眼至右肘正下方。到攆侯，略右轉腰胯，雙手順勢劃開，轉腰正左手翻掌右掌區肘到耳際，直退左腳。右手往前次出，左手收到左胯旁，左邊亦然。太極13式拳套拳架修正加強意念下腳底，活化腰胯重心轉移
第九週	9	雲手、單鞭下勢、金雞獨立，氣沉丹田，腳踩湧泉，金雞方能獨立。強化太極13式拳套太極步練習、站樁練習	雲手：腰胯向右轉左手隨腰轉合抱於右胯旁掌心朝上，右掌隨之番掌，左腳向前送出半步，左右腳成為平行腳，重心移到左腳，腰胯向左轉180度，左手隨腰跨向上浮起掤於胸前，右手順勢下鬆雙手合抱於左腳旁邊。金雞獨立，重心移到左腳，起右腳右手肘對右大腿。左有在左胯掌心朝下。乓護襠練習坐胯、單腳獨立練習平衡開跨合胯之練習太極13式拳套拳架修正加強意念下腳底，活化腰胯重心轉移
第十週	10	左右分腳、轉身蹬腳、左右摟膝拗步強化太極13式拳套太極步練習、站樁練習，基本功練習	左右分腳，左腳向後退腳跟腳尖線，重心移左腳，起右腳，右手侧立掌於右腳大腿上，左有架掌於左額頭外側。轉身鄧腳，重心右腳，將左腳及左手縮回，左手掤於胸前，右手送降右胯按掌，右腳尖微離地，隨腰胯與右手向左轉180度右腳尖往左後方蹬出，雙手劃開雙掌齊耳。琴單腳獨立練習平衡、開跨合胯之練習極13式拳套拳架修正加強意念下腳底，活化腰胯重心轉移
第十一週	11	進步栽捶、上步攬雀尾、單邊玉女穿梭強化太極13式拳套太極步練習、站樁練習	進步栽捶，重心移到左腳，右腳有開45度，左手覆腕右轉腰，右手順勢劃小圓於右胯旁，虎口朝右。重心移右腳，左腳往前送出一個步長成左弓步，右手握拳隨腰胯向前斜下落胯，若栽植之意。左手同時摟膝摟至左膝旁。活化腰胯重心轉移，凡手腳之方向有改變時，皆須隨腰胯轉動，行於手指，主宰於腰。單邊為開展功太極13式拳套拳架修正加強意念下腳底，活化腰胯重心轉移
第十二週	12	複習起勢~玉女穿梭各個招式到位點的加強演練強化太極13式拳套太極步練習、站樁練習	複習預備式、起勢六變、攬雀尾左掤。立身中正、舌薡上顎，眼向前平視，松肩墬肘。攬雀尾右掤、攬雀尾履、攬雀尾擠、攬雀尾按。第七~十式：單邊、提手上勢、靠、白鶴亮翅。注意步寬、腳跟腳肩線練習。白鶴亮翅、左摟膝拗步、手揮琵琶、進步搬攔捶、如封似閉、十字手、抱虎歸山、攬雀尾、斜單邊、肘底看捶、倒攆猴、斜飛勢、雲手、單鞭下勢、金雞獨立、進步栽捶、上步攬雀尾、玉女穿梭等等各個動作更加熟練太極13式拳套拳架修正加強意念下腳底，活化腰胯重心轉移
第十三週	13	攬雀尾、單鞭下勢、上步七星退步胯虎強化太極13式拳套太極步練習、站樁練習	上步七星，左腳左開90度，重心移到左腳，起右腳往前送出一個步長一個步寬，左手順勢握拳盪至胸前，右手鬆開吊手語左腕交叉於胸前。退步胯虎，雙拳變掌鬆開，右腳後退一個步長，重心移至右腳，雙手化開右手往右後方盪上來於右耳祭旁，左手仍護魚左胯旁，左腳腳尖著地，放鬆微縮回。單腳獨立練習平衡、開跨合胯之練習太極13式拳套拳架修正加強意念下腳底，活化腰胯重心轉移
第十四週	14	轉身擺蓮、彎弓射虎、進步搬攔捶、如封似閉強化太極13式拳套太極步練習、站樁練習	轉身擺蓮，腰胯向左合胯，右手順勢鬆下往左邊盪過去停於左胯旁，左手亦順勢往左後方盪過去，掌心朝前，起左腳於隨腰盪轉。右腳掌當軸心左腳、兩臂同時向右轉身360度，重心落左腳，右腳順勢由左到右畫圓，腳尖輕碰兩手指尖，典型的文擺蓮。練習手腳腰胯律動協調、單腳轉身平衡練習。太極13式拳套拳架修正，加強意念下腳底，活化腰胯重心轉移等基本功練習。
第十五週	15	進步搬攔捶、如封似閉、十字手、合太極、收勢強化太極13式拳套太極步練習、站樁練習	進步搬攔捶，重心落右腳，腰胯左轉帶動左腳左開45度，右手同時向左降落至左胯旁並握拳，重心落左腳，右腳向前送出半個步長，隨既重心洛右腳，腰胯隨之向右轉，左腳往左前方送一個步長，同時翻轉右掌，虎口朝右，〉我首立掌如闢。如封似閉，右拳隨之變掌隨腰向左移轉，佐理掌隨之翻掌掌心朝上，緣右臂護肘。十字手，重心移到右腳，右轉腰胯帶動左腳扣到腳尖朝12點方位，雙手隨之畫開往下合掌。氣收丹田、意念收回太極13式拳套拳架修正加強意念下腳底，活化腰胯重心轉移
第十六週	16	37式套路總複習起勢到最後合太極，強化太極13式拳套太極步練習、站樁練習	複習預備式、起勢六變、攬雀尾左掤。立身中正、舌薡上顎，眼向前平視，松肩墬肘。攬雀尾右掤、攬雀尾履、攬雀尾擠、攬雀尾按。第七~十式：單邊、提手上勢、靠、白鶴亮翅。注意步寬、腳跟腳肩線練習。白鶴亮翅、左摟膝拗步、手揮琵琶、進步搬攔捶、如封似閉、十字手、抱虎歸山、攬雀尾、斜單邊、肘底看捶、倒攆猴、斜飛勢、雲手、單鞭下勢、金雞獨立、進步栽捶、上步攬雀尾、玉女穿梭.....合太極等等各個動作更加熟練太極13式拳套拳架修正加強意念下腳底，活化腰胯重心轉移
第十七週	17	公共參與月任意場次論壇	公共參與月為每年的5月、11月，當月會規畫許多場次的論壇，包含三大主題：認識在地(地方學)、愛與陪伴以及公共議題。以更多元的形式，將新莊社大師、工、學所關注的事物，推向更多人的視野之中。
第十八週	18	全校活動-社區服務日/學習成果發表會	春季班的社區服務日為各班級規劃活動，希望課程班級將學習的能量帶進在地社區，促進更多班級規劃或跨班合作的可能；秋季班的學習成果發表會，為新莊社大全校參與的一日活動，邀請所有班級展現今年一整年的學習成果。

問題	請問左半邊手腳因開刀造成的半癱能夠上課嗎？能走路能站立，左手無法細微動作，走路不太協調
回覆	您好! 走路不協調，容易跌倒，比較不適合團體上課，建議您先找定勢氣功練習比較適合您目前狀況，祝福您早日康復喲!~~

1. 登入學員後，再發問問題，如果學員資訊有留Email，回覆時會另外寄Email至你的信箱 2. 講師如要回覆學員問題，請先登入講師後，再去講師中心回覆，這邊只提供學員詢問課程問題 3. 當講師或行政人員回覆問題後，此則問題與回覆將會顯示在此頁面 4. 一天只能在課程留言一次
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